โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่ เปลี่ยนตัวเองให้วิ่งได้สบาย ๆ ใน 30 วัน

แต่ก่อนจะฝึกวิ่งมาดูวิธีวอร์มอัพร่างกายกันก่อน







          - 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น
เมื่อกายพร้อม ใจพร้อมแล้ว ก็ไปส่องตารางโปรแกรมฝึกวิ่ง กันเลย



 
โปรแกรมฝึกวิ่ง 30 วัน

          โปรแกรมนี้ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 วัน ไม่มีวันให้หยุดพัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ถือเป็นโปรแกรมฝึกวิ่งเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น เหมาะกับมือใหม่สุด ๆ

          วันที่ 1 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 3 ครั้ง) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 2 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที
          วันที่ 3 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง) ใช้เวลารวม 8 นาที
          วันที่ 4 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 5 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ (วิ่งด้วยความเร็วเต็มที่) 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 6 นาที
          วันที่ 6 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 7 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 8 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 9 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
          วันที่ 10 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 11 นาที
          วันที่ 11 : เดิน 5 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันที่ 12 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 13 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 14 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
          วันที่ 15 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 20 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 16 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 17 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันที่ 18 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 20 นาที
          วันที่ 19 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 30 นาที
          วันที่ 20 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 21 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 10 นาที
          วันที่ 22 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 9 นาที
          วันที่ 23 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
          วันที่ 24 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 25 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 25 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 13 นาที
          วันที่ 26 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
          วันที่ 27 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันที่ 28 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
          วันที่ 29 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 35 นาที
          วันที่ 30 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที

          แต่ถ้าใครไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวัน จะปรับโปรแกรม 30 วันให้นานขึ้นก็ได้นะคะ หรือจะเปลี่ยนไปฝึกตามโปรแกรม 2-3 เดือนข้างล่างนี้ ก็เลือกให้เข้ากับตัวเองเลยจ้า




โปรแกรมฝึกวิ่ง 7 สัปดาห์

          สำหรับโปรแกรมนี้กำหนดว่าให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน แล้วแต่ว่าเราจะสะดวกวันไหน โดยก่อนวิ่งควรเดินเร็วเพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5 นาทีก่อน และหลังจากฝึกจบในแต่ละครั้งก็คูลดาวน์ด้วยการเดินอีก 5 นาทีนะคะ

สัปดาห์ที่ 1
          - วิ่ง 2 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 2 
          - วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 3 
          - วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 18 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 4 
          - วิ่ง 8 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 22 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 5 
          - วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 26 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 6 
          - วิ่ง 15 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน

สัปดาห์ที่ 7
          - วิ่งอย่างเดียว 30 นาที ฝึกแบบเดียวกันนี้ 3 วัน




โปรแกรมฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์

          ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ลองดูโปรแกรมฝึกวิ่งใน 8 สัปดาห์ หรือราว ๆ 2 เดือน ที่ไม่ต้องฝึกทุกวัน ขอเวลาแค่สัปดาห์ละ 3 วันติดต่อกัน 8 สัปดาห์ ก็ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งได้เหมือนกัน แต่โปรแกรมนี้ค่อนข้างจะหนักกว่าโปรแกรม 30 วัน ดังนั้นน่าจะเหมาะกับคนที่เคยวิ่งมาแล้ว แต่อยากวิ่งให้เก่งขึ้น ให้นานขึ้น

สัปดาห์ที่ 1
          วันจันทร์ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 7 รอบ) ใช้เวลารวม 21 นาที
          วันพุธ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 25 นาที

สัปดาห์ที่ 2
          วันจันทร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 7 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันพุธ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 25 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3
          วันจันทร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 6 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
          วันพุธ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 7 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 32 นาที
          วันศุกร์ : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 8 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที

สัปดาห์ที่ 4
          วันจันทร์ : วิ่ง 8 นาที, เดิน 1 นาที, วิ่ง 9 นาที แล้วกลับมาเดินอีก 1 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 38 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 9 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 40 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 9 นาที, เดิน 1 นาที, วิ่ง 10 นาที แล้วกลับมาเดินอีก 1 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) ใช้เวลารวม 42 นาที

สัปดาห์ที่ 5
          วันจันทร์ : วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 44 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 12 นาที ใช้เวลารวม 23 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 12 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 15 นาที ใช้เวลารวม 28 นาที

สัปดาห์ที่ 6
          วันจันทร์ : วิ่ง 15 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 15 นาที ใช้เวลารวม 31 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 15 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 18 นาที ใช้เวลารวม 34 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 18 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 20 นาที ใช้เวลารวม 39 นาที

สัปดาห์ที่ 7
          วันจันทร์ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 21 นาที ใช้เวลารวม 32 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 23 นาที ใช้เวลารวม 34 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 10 นาที, เดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่ง 25 นาที ใช้เวลารวม 36 นาที

สัปดาห์ที่ 8
          วันจันทร์ : วิ่ง 26 นาที
          วันพุธ : วิ่ง 28 นาที
          วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที




โปรแกรมฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์

          โปรแกรมนี้ใช้ระยะเวลานานหน่อย แต่เป็นการเพิ่มความเข้มข้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวได้จนวิ่งได้อย่างสบาย ๆ ใครไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเป็นนักวิ่งมือใหม่ ลองฝึกตามโปรแกรมนี้ดูได้เลย ใช้เวลาฝึกเพียง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 วันเท่านั้นเอง

สัปดาห์ที่ 1
          - เดินเร็ว 4 นาที สลับด้วยเดินช้า ๆ อีก 1 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 2
          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 3
          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำซ้ำ 7 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 4
          - วิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 10 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 5
          - วิ่ง 2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 7 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 6
          - วิ่ง 3 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 5 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 7
          - วิ่ง 4 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 8
          - วิ่ง 6 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 3 ครั้ง) ใช้เวลารวม 21 นาที

สัปดาห์ที่ 9
          - วิ่ง 9 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 10
          - วิ่ง 12 นาที สลับกับเดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่งอีก 7 นาที ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 11
          - วิ่ง 15 นาที สลับกับเดิน 1 นาที แล้วกลับไปวิ่งอีก 4 นาที ใช้เวลารวม 20 นาที

สัปดาห์ที่ 12
          - วิ่งอย่างเดียว 20 นาที




          ย้ำอีกทีว่าโปรแกรมข้างต้นสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสภาพร่างกายและความสามารถของเราได้นะคะ หากทำไม่ได้ในช่วงแรก ๆ ก็ไม่ต้องฝืนจนเกินไป ลองปรับเปลี่ยนระยะเวลาให้สั้นลง ยืดวันที่ใช้ฝึกให้นานขึ้นก็ได้ เชื่อว่าถ้าตั้งใจจริงเราจะเป็นนักวิ่งได้สมดังใจ แต่ถ้าใครติดปัญหาในการวิ่งตรงไหน หรืออยากได้เทคนิคเพิ่มเติม ก็ลองหาคำตอบจากบทความข้างล่างนี้เลย

          - 10 วิธีวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน ทน และอึด !

          - 9 ข้อควรทำของนักวิ่งมาราธอน เตรียมให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล

          - 8 อาหารเช้าที่ควรกินหลังวิ่งออกกำลังกาย เติมพลังให้ร่างกายฟิตเกินร้อย

          - วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี คาร์ดิโอดี ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้เยี่ยม

          - บาดเจ็บขณะวิ่ง ทำไงดี เรามีคำตอบ

          - วอร์มอัพ-คูลดาวน์ เรื่องดี ๆ ที่นักวิ่งต้องรู้

          - วิ่งลดน้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ

          - วิธีวิ่งที่ถูกต้อง ที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

          - วิธีเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง ทริกดี ๆ ที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

          - 7 เหตุผลว่าทำไมควรฝึกสปรินต์แทนการวิ่งแบบปกติ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
popsugar.com
neilarey.com
runnersworld.com