10 นาที ปั้นก้นเป๊ะปังพร้อมใส่บิกินี่ ท่าเล่นหน้าท้องก็มี ลดต้นขาก็มา !

          เตรียมใจไว้ว่าจะอวดหุ่นในชุดบิกินี่สวย ๆ มาปั้นก้นให้เป๊ะปัง สร้างต้นขาให้เรียวสวยพร้อมท่าลดหน้าท้องในม้วนเดียวจบ 

 
          จะใส่บิกินี่ทั้งทีแต่กังวลกับหุ่นที่ยังไม่ปั๊วะ งั้นต้องออกกำลังกายรัว ๆ เลยค่ะตอนนี้ โดยเฉพาะคนที่อยากปั้นก้นเด้ง ๆ ใส่กางเกงขาสั้นให้สวย หรือใส่บิกินี่ให้เซ็กซี่ เรามีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ จาก POPSUGAR Fitness มาให้ได้ฟิต แอนด์ เฟิร์มกัน 



วอร์มอัพ 





          ท่าวอร์มอัพให้ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้ววาดแขนไปด้านหลัง จากนั้นจ๊อกกิ้งเบา ๆ แล้วเปลี่ยนมากระโดดตบ 

ท่าที่ 1 



          ย่อตัวลงในท่าสควอต มือเหยียดตรงแตะพื้น ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดไปด้านหลัง จากนั้นกระโดดหันหลังกลับ แล้วกระโดดกลับมาท่าเริ่มต้น 

ท่าที่ 2 


          ตั้งต้นในท่าสควอต จากนั้นย่อตัวลงโดยชักเท้าไปข้างหลัง มือข้างหนึ่งแตะพื้น แล้วแตะเท้าข้างที่ย่อไปด้านหน้า 

ท่าที่ 3 






          ย่อตัวลงในท่าสควอต มือเหยียดตรงแตะพื้น ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดไปด้านหลัง จากนั้นกระโดดหันหลังกลับ แล้วกระโดดกลับมาท่าเริ่มต้น 

ท่าที่ 4 


        ตั้งต้นในท่าสควอต จากนั้นย่อตัวลงโดยชักเท้าไปข้างหลัง มือข้างหนึ่งแตะพื้น แล้วแตะเท้าข้างที่ย่อไปด้านหน้า 

ท่าที่ 5 

       ยืนกางเท้าเท่าช่วงไหล่ จากนั้นย่อขาลงในท่าสควอต เมื่อทรงตัวได้ให้กระโดดหุบขาเข้า-ออก พร้อมขยับแขนลงข้างล่าง และขึ้นข้างบน 

ท่าที่ 6 






          ย่อตัวในท่าสควอต เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น แล้ววาดแขนลงมาที่สะโพกแต่ละข้าง (สลับกัน) พร้อมเด้งสะโพกเหมือนท่าเต้น 

ท่าที่ 7 


          ยืนกางเท้าเท่าช่วงไหล่ จากนั้นย่อขาลงในท่าสควอต เมื่อทรงตัวได้ให้กระโดดหุบขาเข้า-ออก พร้อมขยับแขนลงข้างล่าง และขึ้นข้างบน 

ท่าที่ 8 


       ย่อตัวในท่าสควอต เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้น แล้ววาดแขนลงมาที่สะโพกแต่ละข้าง (สลับกัน) พร้อมเด้งสะโพกเหมือนท่าเต้น 

ท่าที่ 9






          ยืนตรงขาชิด ยืดแขนตรงเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมา โดยใช้มือทั้งสองข้างแตะพื้น จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ค้างท่าไว้สักพัก แล้วชักขากลับ โยกเข่าเข้าหาหน้าอก ให้ปลายเท้าอยู่ประมาณหัวเข่าของอีกข้าง จากนั้นยกขาออกด้านข้าง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 10 






          นอนตะแคงข้างในท่าแพลงก์ด้านข้าง ขาที่แตะพื้นพับไปด้านหลัง ยืดตัวขึ้น เหยียดขาอีกข้างให้ตรง แล้วเตะขามาแตะกับฝ่ามือที่เหยียดออกไป 

ท่าที่ 11 






          โน้มตัวลงในท่าสะพานโค้ง จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ค้างท่าไว้สักพัก แล้วชักขากลับ โยกเข่าเข้าหาหน้าอก ให้ปลายเท้าอยู่ประมาณหัวเข่าของอีกข้าง จากนั้นยกขาออกด้านข้าง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 12 





          นอนชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านบน แล้วยกก้นขึ้น จากนั้นโยกขาไปด้านข้าง แล้วชักขากลับโดยเอาเท้ามาสอดระหว่างเข่า แล้วดึงขากลับไปจุดเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 13



          เหยียดแขนไปด้านหลัง วางขาให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วยกก้นขึ้น จากนั้นเตะขาด้านหนึ่งไปข้างหน้า ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 

ท่าที่ 14



          นอนชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปด้านบน แล้วยกก้นขึ้น จากนั้นโยกขาไปด้านข้าง แล้วชักขากลับโดยเอาเท้ามาสอดระหว่างเข่า แล้วดึงขากลับไปจุดเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 15 



          เหยียดแขนไปด้านหลัง วางขาให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วยกก้นขึ้น จากนั้นเตะขาด้านหนึ่งไปข้างหน้า ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 

ท่าที่ 16 




          นอนราบลงกับเสื่อโยคะ แล้วชันเข่าขึ้น จากนั้นม้วนตัวขึ้นมาทำท่าสควอต ค้างท่าไว้แล้วย่อตัวลงเบา ๆ 5 ครั้ง 

          สาว ๆ คนไหนอยากมีบั้นท้ายกลมเด้ง ก็ลองออกกำลังกายตามนี้กันนะคะ





ขอขอบคุณข้อมูลจาก
POPSUGAR Fitness